Het officiële MedZine Blog

Het lukt velen van ons en dus ook mensen met chronische pijn, vaak erg slecht om goed te slapen. Er wordt vaak erg veel energie en tijd gestoken in het uitzoeken hoe het beter en gemakkelijker kan. Om u te helpen op weg naar een goede herstellende nachtrust, hierbij de top 3 van de meest gemaakte fouten.

1. Te veel actie vlak voor het slapen

 Bij de meeste mensen zit de werkdag er tegenwoordig nog helemaal niet op als ze de deur van “de zaak” sluiten. We gaan vaak nog gewoon door met het checken van de E-mail, de groepsapp en blijven ook ’s avonds en ’s nachts reageren op telefoontjes en allerlei andere prikkels die ons via ons werk, of door andere sociale contacten worden toegezonden en daarnaast moeten we vaak ook nog “ons vak bijhouden” in de vrije tijd. Om te ontspannen kijken de meesten van ons series of TV programma’s tot vlak voor de nachtrust. Series zijn vaak heel spannend en vol actie en TV programma’s trachten ons ook vaak te stimuleren om meningen te vormen en tonen vaak allerlei vormen van “sensatie”. We zijn kortom vaak té lang té druk en het ook nog hebben van chronisch pijn helpt daar natuurlijk niet bij.

Uit onderzoek is gebleken dat overstimulatie binnen 1 uur voor het naar bed gaan, de slaap ernstig kan verstoren. Mijn suggestie zou daarom zijn om in het uur voor u naar bed gaat het gebruik van alle elektronische apparatuur helemaal te vermijden. Ga u in plaats daarvan juist focussen op ontspanning. Gebruik een ritueel wat voor u slaapverwekkend is om in de juiste stemming te komen om te gaan slapen. Neem in dat laatste uurtje van de dag een warm bad, lees een boek en / of knuffel uw partner!

2. Te lang in bed

Het zal u misschien verbazen maar hoe langer u in bed verblijft, hoe moeilijker het is om in slaap te vallen. Dat komt vanwege het feit dat je er dus wel ligt er om te slapen, maar dat je dat nooit kunt forceren. Je angsten en de pijn houden je vaak te lang (>30 minuten) wakker en veroorzaken zo ongerustheid en daardoor wederom overstimulatie waardoor inslapen vaak niet meer vlot.

Een bekende fout is dat veel mensen denken dat langer slapen nodig is omdat je dan beter uit zou rusten. Dat is niet zo. Een mens rust het meest uit in de eerste 4-6 uur van de nacht. Het optimum is ongeveer op 8 uur. Langere slaap geeft meer onrust, wisselende bewustzijnstoestanden en je rust er dus helemaal niet beter van uit.

Ook dutjes doen overdag is eigenlijk funest. Het verstoort het inslapen en doorslapen in de nachten en je kunt daardoor juist extra moe worden.

De simpelste oplossing is gewoon later naar bed gaan als je denkt, of weet, dat je niet binnen 30 minuten in zal gaan slapen. Doe dan iets tot u wel de slaap voelt opkomen. Ga dus “relaxen”, pak een boek of toch uw partner nog een keer!

Lukt het dan nog niet of wordt de slaap een chronisch probleem, ga dan naar uw huisarts en praat er over. Deze kan u misschien helpen in het zoeken naar een oorzaak en of oplossing, of kan u zelfs eventueel doorverwijzen naar een “slaapkliniek”.

3. Onregelmatige slaappatronen

U heeft net als de meeste mensen waarschijnlijk een erg druk leven en u heeft daar dus waarschijnlijk ook nog chronische pijn bij. U heeft dus waarschijnlijk de behoefte te slapen wanneer u dat kan en vooral wanneer u het zichzelf gunt. Bij de meeste mensen blijkt dat door de week zo rond de 5-6 uur per nacht te zijn en in de weekenden proberen de meesten dan “bij te slapen”. U gaat dan óf vroeger naar bed, óf (meestal) langer uitslapen.

De inconsistentie in de duur van het slapen die u zo creëert kan helaas zowel uw capaciteit om in te slapen als ook het doorslapen aantasten.

U mag natuurlijk in het weekend best nachten gaan maken van ongeveer 8 uur, als u normaal 6 uur gewend bent, maar het is wel wijs om op een “redelijke” tijd naar bed te blijven gaan en ook om een wekker te zetten, 8 uur nadat u bent gaan slapen. Dat houdt “het ritme erin” en dat blijkt een van de belangrijkste vormen van goede slaaphygiène te zijn. 

Als u zich herkent in één of meerder van deze “fouten”, kunt u ze het beste één voor één proberen te elimineren. U zult merken dat u dan geleidelijk frisser en fruitiger aan de dag kan beginnen en hopelijk kunt u er ondanks de pijn dan ook beter tegen!

Willem Oerlemans is neuroloog in Meander Medisch Centrum in Amersfoort en lid van de Nederlandse Werkgroep Pijn (NWP), een commissie van de Nederlandse Vereniging voor Neurologie. De NWP stelt zich ten doel de kennis over chronische pijn bij alle artsen te vergroten.